“Sei ciò che mangi” non è solo un modo di dire. Le tue abitudini alimentari quotidiane plasmano chi sei. I nutrienti che fornisci al tuo corpo sono le sue risorse e i suoi mattoni, e proprio per questo l’alimentazione influisce sia sul benessere fisico che su quello mentale.
(I collegamenti tra alimentazione e salute sono approfonditi nell’articolo Stile di vita sano.)Ma cosa caratterizza davvero un’alimentazione sana? E in che modo può contribuire al tuo benessere?
Questo articolo te lo spiega!
Perché un' alimentazione sana ?
Un’alimentazione sana non ha come obiettivo dimagrire, ma sentirsi bene e in equilibrio.Deve essere un sostegno per te, non una lotta contro te stesso.Regole rigide e diete restrittive, a lungo termine, risultano controproducenti.Mangiare in modo sano significa mangiare con consapevolezza, non in modo scientifico.
Puoi lasciarti guidare dai bisogni reali del tuo corpo: tuttavia, dopo anni di abitudini consolidate, può essere difficile distinguere tra ciò che il corpo desidera davvero e ciò che è solo voglia o abitudine.Per affinare la percezione del proprio corpo, è utile conoscere alcune regole di base:
un’alimentazione sana si fonda su una combinazione equilibrata e varia di alimenti freschi e vegetali.
Gli alimenti naturali e di alta qualità forniscono al corpo nutrienti preziosi senza appesantirlo, mentre quelli molto lavorati andrebbero consumati con moderazione.Gli additivi e i conservanti, invece, è meglio evitarli del tutto.
Cosa dovrebbe includere dieta sana?
Suggerimento 1: tanta verdure e frutta fresche
Frutta e verdura sono alimenti fondamentali, ricchi di nutrienti e con una bassa densità calorica.Le verdure ricche di fibre favoriscono una buona digestione e regolano il metabolismo, mentre i composti vegetali secondari presenti nella frutta aiutano a contrastare infiammazioni e malattie cardiovascolari.Quando fai la spesa, prediligi varietà diverse e prodotti locali e di stagione: raccolti al giusto grado di maturazione, contengono un’elevata quantità di vitamine e minerali che proteggono il sistema nervoso e immunitario.Anche la frutta esotica o fuori stagione, nella sua versione liofilizzata, conserva tutti i preziosi nutrienti.
(Scopri di più nell’articolo: Quanto è sana la frutta secca?)
Suggerimento 2: ridurre i prodotti lattiero -caseari
Il latte è un alimento destinato ai cuccioli degli animali e il sistema digerente umano non è naturalmente predisposto per assimilarlo in grandi quantità.Un consumo eccessivo di latte può alterare l’equilibrio della flora intestinale e viene talvolta associato a ipertensione e disturbi autoimmuni. Per questo motivo, i latticini andrebbero consumati con moderazione e non ogni giorno. Puoi sostituirli facilmente con alternative vegetali a base di avena, riso o mandorla, che risultano più leggere e digeribili.
Suggerimento 3: consuma carne e pesce con consapevolezza e moderazione
È vero che la carne è una fonte concentrata di energia, ma il fabbisogno quotidiano di proteine e nutrienti può essere facilmente coperto anche con alimenti di origine vegetale. I prodotti animali tendono a favorire l’acidificazione dell’organismo e, con ogni porzione di carne, si assorbono anche le tracce della vita dell’animale: mangimi di scarsa qualità o trattati chimicamente, ormoni dello stress dovuti ad allevamenti intensivi o al processo di macellazione , tutto ciò si deposita nei tessuti e, con il consumo, passa nel corpo umano. Se non vuoi rinunciare del tutto a carne e pesce, scegli sempre prodotti provenienti da allevamenti rispettosi degli animali e acquistali direttamente dal produttore.
Inoltre, il consumo di carne dovrebbe restare entro un limite di 300–600 g a settimana.
Suggerimento 4: goditi il grano selezionato
I carboidrati forniscono energia a muscoli e cervello e apportano fibre preziose per l’apparato digerente. Dovrebbero coprire circa il 50% del tuo fabbisogno energetico quotidiano.
Patate, legumi e cereali integrali sono le fonti ideali. Le farine raffinate, invece, contengono pochissime fibre e spesso i prodotti da forno che le utilizzano includono additivi poco salutari.
Evita, per quanto possibile, questi alimenti e scegli forme più naturali di carboidrati, come miglio, farro o orzo.
Suggerimento 5: consuma lo zucchero con consapevolezza
Lo zucchero raffinato riduce le prestazioni fisiche, indebolisce la flora intestinale e indebolisce il sistema immunitario.
Durante la lavorazione industriale, lo zucchero viene isolato dal complesso di nutrienti in cui si trova naturalmente , ad esempio nella barbabietola da zucchero. Tuttavia, per digerirlo correttamente, l’intestino ha bisogno proprio di quella combinazione naturale di minerali e vitamine. Quando manca, il corpo attinge alle proprie riserve di nutrienti per compensare.
Alternative più sane sono le forme naturali di zucchero, come lo zucchero di cocco o lo sciroppo di datteri.
Tuttavia, anche in questo caso, la moderazione è fondamentale: lo zucchero agisce sul centro della ricompensa nel cervello e influenza l’equilibrio ormonale, rendendo più difficile percepire in modo autentico i bisogni del corpo.
Suggerimento 6: i grassi giusti
Dal 10% al 30% del fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi.
I grassi veicolano le vitamine liposolubili, sono elementi costitutivi degli ormoni e hanno un effetto antinfiammatorio. È importante privilegiare i grassi insaturi, come gli Omega-3 e Omega-6. Ottime fonti sono avocado, frutta secca e oli vegetali spremuti a freddo, come l’olio di lino o di cartamo. Per cucinare o rosolare, invece, la scelta migliore è l’olio di colza.
Suggerimento 7: Bevi a sufficienza
Per mantenere un metabolismo efficiente, il corpo ha bisogno di un adeguato apporto di liquidi.
Cerca di bere ogni giorno almeno un litro e mezzo d’acqua o tè non zuccherato; nelle giornate più calde, meglio arrivare a due o tre litri.
Le bevande alcoliche e quelle contenenti caffeina affaticano l’organismo e andrebbero consumate con moderazione.
Come può essere la tua dieta sana?
Suggerimento 1: presta attenzione alle tue esigenze
Mangia se hai fame e solo allora. Di che cosa hai appetito? Sono abitudini, desideri o bisogni che parlano di te?
Suggerimento 2: goditi consapevolmente i pasti
Prenditi del tempo per il cibo, masticare lentamente e accuratamente. Questo semplifica il lavoro digestivo per il tuo intestino. Evita i lavori laterali, distraggono dai segnali di saturazione del tuo corpo.
Suggerimento 3: distanze temporali tra i pasti
I pasti puramente vegetali vengono completamente digeriti dopo circa quattro ore. Se dovresti mangiare di nuovo o dare una pausa alla digestione dipende dalla stabilità del tuo zucchero nel sangue. Prova se ti senti più a tuo agio con diversi pasti piccoli o alcuni.
Suggerimento 4: sono consentiti snack
Se hai fame ma non il tempo per un pasto tranquillo, meglio fare un piccolo spuntino e mangiare con calma più tardi.
Noci, frutta liofilizzata e verdure crude sono perfette per una pausa veloce.
(L’articolo Snack salutari ti spiega a cosa prestare attenzione quando scegli le tue merende.)
Conclusione: con serenità verso un alimentazione sana
Questi consigli rappresentano una piccola guida verso un’alimentazione sana. Ma la cosa più importante resti tu: il tuo corpo, la tua salute e il tuo benessere.
Quando impari ad ascoltare meglio il tuo corpo, potrai adattare la tua alimentazione in modo sempre più naturale, seguendo le tue sensazioni.
All’inizio potresti avere poche idee, ma nuove ricette possono darti ispirazione. Prepara un piano settimanale vario e flessibile per la spesa: scegliere con cura cosa mettere nel carrello è il primo passo verso un’alimentazione consapevole.Ogni passo in questa direzione è un successo ,anche le piccole deviazioni fanno parte del percorso.
Non pensare troppo alla meta e concediti ogni tanto qualche eccezione: con piacere, non con senso di colpa!
Così, senza sforzi eccessivi, svilupperai poco a poco il tuo modo personale di mangiare sano, e ti sentirai ogni giorno più energico e in armonia con te stesso.
