I supermercati sono pieni di frullati, barrette energetiche e proteiche , ma dietro snack apparentemente sani, le bombe di zucchero vere si nascondono spesso. Molti prodotti sono pubblicizzati con "organico", "naturale" o "senza glutine". Etichette che fanno vendere, ma che non significano necessariamente che un prodotto sia davvero salutare.Non è sempre facile trovare la tua diversa offerta. Una barretta di cioccolato non fa bene a perdere peso , ovviamente. Ma che ne dici di una barretta ai cereali?
In questo articolo trovi consigli pratici per distinguere gli snack sani da quelli che lo sono solo all’apparenza. Inoltre, smascheriamo alcuni “falsi amici” e ti proponiamo alternative davvero buone per la salute e la forma fisica.
5 Suggerimenti per scegliere snack sani
Suggerimento n. 1: leggi l'elenco degli ingredienti
Nel 90 % dei casi: Più breve è l'elenco degli ingredienti, più sano è il cibo. Se metà delle parole non si capiscono, probabilmente non è un buon segno.
Lo zucchero bianco trasformato industrialmente ora ha una cattiva reputazione. Tuttavia, anche dolcificanti alternativi come miele, punto di agave o fruttosio dovrebbero essere mangiati solo con moderazione. Secondo gli studi, questi ultimi aumentano anche il rischio di diabete se si mangia regolarmente. Quindi lo zucchero è nascosto dietro molti additivi. Evita inoltre tutti gli ingredienti che terminano con “-osio” o “-sciroppo”: fruttosio, destrosio, glucosio, sciroppo di malto, ecc.
Suggerimento n. 2: scegli i carboidrati giusti
Una dieta povera di carboidrati viene spesso esaltata, perché i carboidrati stimolano il rilascio di insulina e, di conseguenza, bloccano temporaneamente il metabolismo dei grassi. Tuttavia, più che la quantità, è il tipo di carboidrati a fare davvero la differenza.
Gli alimenti integrali come frutta, fiocchi d’avena o cereali integrali contengono , a differenza dei prodotti fortemente lavorati come patatine, pane bianco o dolci , molti elementi preziosi: nutrienti, fibre, acqua ed energia duratura che sostiene il corpo per tutta la giornata. Le fibre, in particolare, rallentano l’assorbimento dei carboidrati e fanno sì che il livello di zucchero nel sangue aumenti più lentamente. Quando la glicemia resta stabile, la combustione dei grassi è più attiva.
Uno snack sano può quindi contenere carboidrati, purché provengano da alimenti poco lavorati. Questi carboidrati possono aiutare a raggiungere il peso forma e ridurre il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.
Suggerimento n. 3: “Senza zucchero” non significa sano
Quando un alimento viene pubblicizzato come “senza zucchero”, spesso contiene in realtà dolcificanti artificiali. Questi non apportano calorie, ma diversi studi hanno evidenziato un legame tra i dolcificanti e alcune disfunzioni metaboliche.
Quando il corpo percepisce il sapore dolce, infatti, si prepara a digerire zucchero vero e rilascia insulina: di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue si abbassa, aumenta la sensazione di fame e la combustione dei grassi rallenta.
Meglio quindi evitare dolcificanti artificiali come aspartame, saccarina o sucralosio.
Se puoi scegliere tra dolcificanti artificiali e naturali, opta per la versione naturale: almeno contiene anche minerali e vitamine , purché venga consumata con moderazione.
Suggerimento n. 4: Il requisito proteico può essere coperto senza polvere proteica
Se ritieni che la pubblicità o i fornitori di alimenti per atleti, la polvere proteica è un must. Tuttavia, anche i vegani o gli atleti competitivi possono coprire i loro requisiti proteici rispetto al cibo naturale contenente le proteine. La porzione extra della proteina di solito rende il portafoglio solo più piccolo e non significa necessariamente che più muscoli vengano accumulati o bruciati più grassi. La polvere proteica è un alimento fortemente trasformato e ha poco a che fare con la freschezza e la salute.
Le proteine dovrebbero far parte di ogni pasto. Invece di investire in polvere proteica, ad esempio, scegli legumi, yogurt (soia) o cagliata.
Suggerimento n. 5: Combinare i carboidrati con grassi o proteine
Come già menzionato nel punto 2, i carboidrati aumentano il livello di zucchero nel sangue. Le grandi fluttuazioni di zucchero nel sangue portano rapidamente a voglie e influiscono sulla combustione dei grassi. Per rimanere pieno più a lungo e rafforzare la combustione del grasso tra i pasti principali, combinare sempre carboidrati di ogni tipo con un po 'di proteina o grasso.
Le proteine e i grassi vengono digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati e quindi favoriscono una sensazione di sazietà più duratura. Ad esempio, mangia qualche noce (grassi e proteine) prima di un frutto (carboidrati) oppure aggiungi un po’ di burro d’arachidi non zuccherato al tuo smoothie.
5 Snack che dovrebbero essere consumati con moderazione
Succhi n. 1 (sì, anche appena spremuto)
In un bicchiere di succo d’arancia si nascondono circa quattro arance. A prima vista può sembrare positivo, ma in realtà un bicchiere di succo contiene più zucchero della stessa quantità di cola. Bere un succo richiede pochi secondi, mentre per mangiare quattro arance servono tempo (e appetito).
Durante la spremitura, la parte migliore della frutta , le fibre, sane e sazianti , va persa, anche nei succhi a freddo. Ciò che resta è acqua, zucchero e una piccola parte di vitamine.
A causa dell’elevato contenuto di zucchero, i succhi fanno aumentare rapidamente la glicemia (che poi cala altrettanto in fretta) e, se consumati regolarmente, possono aumentare il rischio di diabete.
Il nostro consiglio: mangia la frutta intera invece di bere succhi. Anche gli smoothie possono essere una buona alternativa, perché mantengono le fibre benefiche della frutta.
#2 Barrette ai cereali
Oltre alla frutta secca, la maggior parte delle barrette di muesli contengono zucchero aggiuntivo sotto forma di sciroppo di glucosio, miele o sciroppo d'acero (vedere la punta n. 1). A causa della densità calorica, le barre di cereali dovrebbero essere viste come caramelle o dessert occasionali e quindi non rientrano nella categoria di snack sani.
#3 Frutti essiccata
Non è raro che frutta essiccata come uvetta, mirtilli rossi o albicocche siano zuccherati e miscelati con biossido di zolfo o solfito per prevenire la decomposizione. Combina la frutta essiccata con alcune noci per prevenire le voglie e integra alcune proteine e grassi nello spuntino. A causa della densità calorica e dello zucchero, la frutta essiccata deve essere consumata solo in porzioni ridotte.
A differenza della frutta essiccata, la frutta liofilizzata non contiene zuccheri aggiunti né anidride solforosa.
La bassa temperatura utilizzata durante la liofilizzazione fa sì che la frutta mantenga quasi intatti vitamine e minerali, che invece vanno in gran parte perduti nei processi di essiccazione tradizionale.
Per questo motivo, la frutta liofilizzata rappresenta un’alternativa più sana rispetto alla frutta essiccata. Anche in questo caso, però, vale la regola della moderazione.Scopri nel nostro articolo Quanto è sana la frutta essiccata? tutti i vantaggi della frutta liofilizzata rispetto a quella essiccata, fresca e surgelata e in quali casi la frutta fresca resta imbattibile.
#4 Yogurt alla frutta senza grassi
Il grasso è un importante veicolo di sapore. Quando viene tolto da un alimento, questo risulta inevitabilmente meno gustoso. Per compensare, nei prodotti senza grassi o a ridotto contenuto di grassi vengono spesso aggiunti dolcificanti artificiali o zuccheri extra. Dai quindi sempre un’occhiata alla lista degli ingredienti , oppure scegli direttamente la versione intera.
#5 Patatine vegetali
Le patatine vegetali contengono un po 'meno grasso e sale rispetto alle patatine, ma di solito significativamente più zucchero. Indipendentemente dal fatto che vengano scelti patatine o patatine di verdure, la dimensione della porzione dovrebbe essere limitata a una manciata, poiché le patatine di ogni tipo, in contrasto con le verdure fresche, abbiano pochi benefici per la salute. Se hai l’imbarazzo della scelta, opta per le chips di verza o di cavolo riccio: sono l’alternativa più sana.
4 Idee di ricette per snack sani senza rimorso
#1 Mela e burro d’arachidi
Semplice, economico e perfetto da portare con sé. Taglia una mela a spicchi e intingila in un po’ di burro d’arachidi.
#2 Ceci tostati con verdure a scelta
I ceci tostati sono ricchi di proteine, fibre e carboidrati a lenta digestione. Si trovano, ad esempio, nei supermercati turchi. Bastoncini di sedano o carota aggiungono una dose extra di vitamine e freschezza.
#3 Cetriolo e hummus
Taglia il cetriolo a bastoncini e intingili nell’hummus. Super fresco, sano e gustoso! Grazie all’elevata densità di nutrienti e al basso contenuto calorico, questo snack è particolarmente indicato per chi vuole dimagrire.
#4 Overnight oats
Saziano a lungo e, in un barattolo di vetro, sono ideali da portare in ufficio o a scuola.
Ingredienti:
30 g di fiocchi d’avena
10 g di semi di chia
200 ml di latte di mandorla
½ banana tagliata a pezzetti
2 cucchiaini di Mirtillo rosso & Friends
un po’ di cannella e cacao
Preparazione:
Metti tutti gli ingredienti in un barattolo e lasciali riposare per almeno un’ora.
Conclusione
Quasi sempre vale una regola semplice: meno un alimento è lavorato, più è sano.Una carota non ha bisogno di marketing per essere considerata salutare!La lista degli ingredienti è spesso il miglior indicatore della qualità di un prodotto.Cerca di includere sempre un po’ di frutta o verdura fresca nei tuoi snack: apportano poche calorie e molte vitamine.
Lo zucchero, di qualsiasi tipo, andrebbe consumato con moderazione , meglio se abbinato a proteine o grassi.
Gli snack sani sono sorprendentemente economici e facili da preparare.
